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谷类,豆类,肉类的营养价值

发布时间:2013-04-05 12:00:07 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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谷类,豆类,肉类的营养价值

在我们的膳食里,谷类被称作主食,一日三餐都离不开它。

常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等。谷类对人们的最大贡献就是为我们提供身体所需要的能量。每当我们吃进50克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类,就可以从中获得约730千焦耳(175千卡)的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量,保证人类大脑的进化,说其功高盖世并不为过。

目前我国居民膳食中60%~80%的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临冠心病、高脂血症高发生率的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处,建议其国民增加谷类食物的摄入。

但是,谷类中蛋白质的营养价值较低,并且缺乏赖氨酸,因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品,发挥互补效应,提高谷类蛋白质的营养价值。

谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质。由于谷类中的B族维生素以及矿物质均存在于外胚和糊粉层中,因此谷类加工越精,营养成分就损失越大,膳食纤维和铬、维生素等的损失就越大。

为了保留谷类中原有的营养成分,谷类的加工精度应适当。在做饭前淘米时应尽量减少搓洗,更不要把米浸泡很长时间后再淘洗,以减少营养成分的损失。

我国的豆类按其营养成分含量的不同,可分为两类,即大豆类和大豆以外的其他干豆类。前者有黄豆、青豆和黑豆,在所有的豆类食物中其营养价值最高,含蛋白质量多质高,所含的脂肪比普通豆类高十几倍,所含矿物质和维生素也较多。

后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、豌豆、蚕豆等,其含脂肪量很少,只占1%,蛋白质含量为20%~25%,碳水化合物的含量相当高,为55%~60%。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸。

大豆中的脂肪含量可达到18%,但富含不饱和脂肪酸,易于消化吸收,并有降低血清胆固醇的作用。豆油中还含有丰富的磷脂,对生长发育和神经活动都有重要作用,其中含有的大豆卵磷脂可促进肝中脂肪代谢,防止脂肪肝的形成。它所含有的植物胆固醇不被人体吸收,且能够抑制动物胆固醇的吸收。大豆还富含无机盐中的钙、磷、钾、铜、铁、锌及B族维生素和维生素E等。

需要注意的是,在吃大豆时应注意去掉其中的极少量不利于健康的物质。例如,将豆浆或黄豆充分加热煮沸后食用可破坏其容易引起腹泻、腹胀的皂角素;将黄豆用水浸泡后再煮食破坏其胰蛋白酶抑制素等。

此外,由于黄豆硬而厚的细胞壁外壳,使黄豆不易被消化酶分解,如果制成豆腐、豆脑、豆浆和其他豆制品就会使豆类的消化率大为提高。

人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉以及动物内脏等,这些肉类的蛋白质含量在16%~26%之间。肉类所含必需氨基酸比较均衡,容易为人体消化吸收利用,所以被认为是优质蛋白质。

肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此外,肉类之所以受到广大人民群众喜爱,成为餐桌上不可缺少的美食,是因为肉类中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用,当炖汤后用油烹调时,这些物质可产生特殊的鲜味,能够增强人们的食欲。

动物内脏也属肉类,其中肝脏的营养价值特别高,能够提供丰富的铁、维生素A、烟酸和维生素B2。在饮食中定期添加一定量的肝脏,对健康有利。

在肉类的选择时,各种动物的肉也各有特色。在猪、牛、羊肉中猪肉的脂肪含量最多,即使是纯瘦猪肉,脂肪量也在20%~30%,而且多为饱和脂肪酸。牛肉的脂肪含量相对较低,蛋白质和铁、铜的含量则较高。

鸡肉也是一种含蛋白质高而脂肪低的肉类,其脂肪含量仅为2.5%,且鸡肉的结缔组织柔软,脂肪分布均匀,易于消化吸收,炖出的鸡汤,味鲜质高。值得一提的是兔肉,它含有蛋白质高而脂肪极低,脂肪含量低于0.4%,适用于原本肥胖或过重的患者食用。

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