谷类,豆类,肉类的营养价值

所在栏目：于康

谷类,豆类,肉类的营养价值

在我们的膳食里，谷类被称作主食，一日三餐都离不开它。

常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等。谷类对人们的最大贡献就是为我们提供身体所需要的能量。每当我们吃进50克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类，就可以从中获得约730千焦耳（175千卡）的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量，保证人类大脑的进化，说其功高盖世并不为过。

目前我国居民膳食中60%~80%的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临冠心病、高脂血症高发生率的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处，建议其国民增加谷类食物的摄入。

但是，谷类中蛋白质的营养价值较低，并且缺乏赖氨酸，因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品，发挥互补效应，提高谷类蛋白质的营养价值。

谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质。由于谷类中的B族维生素以及矿物质均存在于外胚和糊粉层中，因此谷类加工越精，营养成分就损失越大，膳食纤维和铬、维生素等的损失就越大。

为了保留谷类中原有的营养成分，谷类的加工精度应适当。在做饭前淘米时应尽量减少搓洗，更不要把米浸泡很长时间后再淘洗，以减少营养成分的损失。

我国的豆类按其营养成分含量的不同，可分为两类，即大豆类和大豆以外的其他干豆类。前者有黄豆、青豆和黑豆，在所有的豆类食物中其营养价值最高，含蛋白质量多质高，所含的脂肪比普通豆类高十几倍，所含矿物质和维生素也较多。

后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，其含脂肪量很少，只占1%，蛋白质含量为20%~25%，碳水化合物的含量相当高，为55%~60%。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸。

大豆中的脂肪含量可达到18%，但富含不饱和脂肪酸，易于消化吸收，并有降低血清胆固醇的作用。豆油中还含有丰富的磷脂，对生长发育和神经活动都有重要作用，其中含有的大豆卵磷脂可促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝的形成。它所含有的植物胆固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收。大豆还富含无机盐中的钙、磷、钾、铜、铁、锌及B族维生素和维生素E等。

需要注意的是，在吃大豆时应注意去掉其中的极少量不利于健康的物质。例如，将豆浆或黄豆充分加热煮沸后食用可破坏其容易引起腹泻、腹胀的皂角素;将黄豆用水浸泡后再煮食破坏其胰蛋白酶抑制素等。

此外，由于黄豆硬而厚的细胞壁外壳，使黄豆不易被消化酶分解，如果制成豆腐、豆脑、豆浆和其他豆制品就会使豆类的消化率大为提高。

人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉以及动物内脏等，这些肉类的蛋白质含量在16%~26%之间。肉类所含必需氨基酸比较均衡，容易为人体消化吸收利用，所以被认为是优质蛋白质。

肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此外，肉类之所以受到广大人民群众喜爱，成为餐桌上不可缺少的美食，是因为肉类中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用，当炖汤后用油烹调时，这些物质可产生特殊的鲜味，能够增强人们的食欲。

动物内脏也属肉类，其中肝脏的营养价值特别高，能够提供丰富的铁、维生素A、烟酸和维生素B2。在饮食中定期添加一定量的肝脏，对健康有利。

在肉类的选择时，各种动物的肉也各有特色。在猪、牛、羊肉中猪肉的脂肪含量最多，即使是纯瘦猪肉，脂肪量也在20%~30%，而且多为饱和脂肪酸。牛肉的脂肪含量相对较低，蛋白质和铁、铜的含量则较高。

鸡肉也是一种含蛋白质高而脂肪低的肉类，其脂肪含量仅为2.5%，且鸡肉的结缔组织柔软，脂肪分布均匀，易于消化吸收，炖出的鸡汤，味鲜质高。值得一提的是兔肉，它含有蛋白质高而脂肪极低，脂肪含量低于0.4%，适用于原本肥胖或过重的患者食用。