科学吃油要掌握4个要素,橄榄油的好处

所在栏目：于康

科学吃油要掌握4个要素

要素一：吃油总量。一般的，健康成人每日食用油量以不超过25克（2汤勺半）为宜。对于超重或肥胖者、高脂血症患者，每日食用油量不超过20克（2汤勺）。

要素二：吃油种类。应特别注意的是，只能用植物油而不能用动物油烹调。每周进食3次（即相当于隔日1次）橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。此外，多种植物油交替食用也是重要原则。因为任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸（如橄榄油、茶油等）、有的富含必需脂肪酸（如亚麻子油等）、有的耐高温的能力更强（如花生油等），交替食用更可满足营养需要，又同时避免长期单一食用某种油脂带来的营养失衡的潜在隐患。

要素三：烹调温度。好油还要好烹调，不良的烹调方法可使好油变坏，坏油更糟。不良烹调方法的代表是烹调温度过高。有人为强调菜肴口味，采用大火高温长时间烹调的做法，其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯的口味的满足，实在得不偿失。以橄榄油为例，在150℃温度下，可保持稳定。但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪，对人体产生不利影响;还有，油温越高，烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温（90℃）的方式烹调才是科学的烹调方式。

要素四：看不见的油。根据油的存在方式，可以粗略分为看得见的油和看不见的油。所谓看得见的油是指从人们感官上就知道含油多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物，很容易就避免过多摄入;而看不见的油，顾名思义，不容易为人所注意的隐藏在食品中的油，如硬果类食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的油，如果过多食入也会造成油脂超标。在此，不妨列举这样一个等式，供大家参考：25克（半两）花生米或瓜子或核桃所含油脂=10克纯食用油（约1汤勺）。

少吃油的诀窍

每餐每人不超过1勺半烹调油。

多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法。

尽量不食用黄油。

少吃奶油类食物。

少到餐馆、饭店用餐。

多使用不黏锅、微波炉等，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。

橄榄油的好处

好处一：橄榄油是营养素保存最为完整的油脂。橄榄油含单不饱和脂肪酸达80%以上，主要是油酸，比其他任何植物油都要高，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇及丰富的维生素A、D、E、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物，还可为人体提供多种常量元素、微量元素和维生素。

同时，由于油橄榄树高大健壮，抗病虫能力强，无需喷施化肥农药等，故橄榄油在生产过程中未经过任何化学处理，其在国际上被公认为食用油中的绿色食品;同时其固有的营养物质得以完好保存，使其营养价值始终保持高水准。加之不含胆固醇，使很多人免除进食橄榄油的后顾之忧。

好处二：橄榄油可激发食欲，促进消化。采用橄榄油烹调食物，无论是凉拌或热炒，橄榄油均可为食物添加固有的、略带橄榄味的芬芳风味，令人耳目一新。利用其清香风味。用其可制备各式各样的食物，从淡到重，从甜到辣，从稀到浓，样样适用，颇有一种淡妆浓抹总相宜的韵味。有研究发现，进食橄榄油可减少胃酸分泌，可能降低十二指肠溃疡等病的功能，并可刺激胆汁分泌，激化胰酶的活力，使油脂降解，减少胆囊炎和胆结石发生的风险。同时，橄榄油在人体的消化效率高达94%，高居各种油类之首，可以在满足口感的同时保证其营养素得以充分吸收。

好处三：橄榄油是高效的抗癌剂。世界卫生组织的调查结果表明，以橄榄油为主要食用油的希腊和意大利等国，心血管系统疾病和癌症发病率较低。究其原因，这与当地居民长期食用橄榄油有密切关系。有统计显示，每天食用橄榄油，可使女性乳腺癌发病率降低45%，使结肠癌发病率降低50%。难怪，橄榄油被国际公认为最具魅力的保健食用油和新世纪最有希望的防癌食品。

进食橄棍油的方法

橄榄油虽有诸多保健功效，但也并非多多益善。每日进食25~40克橄榄油是适宜的。同时，橄榄油性质稳定，有极强的抗氧化能力，既适于凉拌食物，也可在高温下烹调。在150℃下，橄榄油一般不会分解。