地中海饮食与高血压及高血压食谱举例

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地中海饮食与高血压及高血压食谱举例

长期以来，地中海地区居民的饮食一直被认为是健康饮食。其实，这是一个见仁见智的问题，因为并没有一种固定的、典型的地中海饮食模式。地中海沿岸的国家共有16个。其中的4个国家已有资料佐证了饮食模式与健康之间的关系。它们都是南欧国家：意大利、希腊、西班牙和法国。第二次世界大战后，越来越多的证据证实了地中海地区居民的长寿与饮食之间的关系。然而，正如世界上其他地方一样，饮食模式已发生了明显的改变。近年来，由于欧盟的食物和营养政策对其成员中的影响，这种变化更加明显了。地中海居民饮食的特点向来以素食为主，如各种糊状食物、橄榄油拌绿叶蔬菜、各种时令蔬菜，且常吃奶酪、餐后食用水果，并饮用葡萄酒。

而北欧人则食用更多的肉类和奶制品，甜品则以蛋糕、布丁和馅饼为主。西班牙的研究报告指出：地中海地区居民饮食模式正在改变。近年来，西班牙人的膳食中明显地增加了肉类、奶类制品、鱼和水果，而橄榄油、糖和富含碳水化合物的食物则明显减少，脂肪和饱和脂肪的摄入均增加了许多。

很多流行病学研究显示：饮食与冠心病、糖尿病、高血压、脑血管疾病和肥胖症等有着密切的关系。然而，西班牙的研究却提出了不同的论点：1976~1990年期间，饮食模式在改变，但是男性和女性的冠心病发病率在下降，中风的死亡率也下降。这可能是一些其他的因素促进了健康水平的提高，如良好的医疗服务、膳食中鱼和水果的增加、高血压控制的改善以及吸烟的减少等。由此可见，饮食模式仅是影响健康的因素之一，所以须综合评估。一般所推荐的饮食模式，是指30~40年前以地中海盛产橄榄地区的膳食为基础的，即低饱和脂肪（只占总能量的8%），而总的脂肪能量仅占总能量的25%~35%，并多摄取单链或长链的不饱和脂肪酸、食物纤维和抗氧化剂等微量营养素。

高血压患者可用食物

富含钾的食物：蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。

富含钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、瘦肉等。

富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鱼类、豆制品等。

高血压患者禁用/少用食物高钠食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点。

高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋等。

辛辣有刺激性的调味品：浓的咖啡、茶和肉汤等。

高血压食谱举例（一）

早餐：大米粥（大米50克），发糕（面粉50克十白糖5克），黄豆拌菠菜（黄豆20克十菠菜30克）。

加餐：水果250克。

午餐：米饭（大米100克），瘦肉片芹菜豆腐干（瘦肉50克十芹菜100克十豆腐干50克），肉丝海带汤（瘦肉丝25克）。

加餐：脱脂牛奶250毫升十苏打饼干4片。

晚餐：二米粥（大米25克十小米25克），花卷（面粉25克），清蒸平鱼（鱼肉100克），素炒小白菜（小白菜150克）。

全日用植物油：20克。

全日用食盐：4克。

高血压食谱举例（二）

早餐：小米粥（小米50克），馒头（面粉25克），鸡蛋清一份（35克）。加餐：水果（鸭梨100克）。

午餐：清蒸鱼（鲫鱼100克），素炒油菜（油菜200克），米饭（大米100克）。

加餐：水果（苹果200克）。

晚餐：肉末豆腐（瘦猪肉末50克，北豆腐100克），拌黄瓜（黄瓜100克），拌番茄（番茄100克，白糖10克），米饭（大米100克）。

加餐：牛奶（维生素AD鲜牛奶250毫升）。

全日烹调用油：25克。

全日用食盐：4克。

高血压食谱举例（三）

早餐：大米粥（大米25克），素包子（面粉50克，鸡蛋30克，韭菜适量），鹌鹑蛋30克（带壳）。

午餐：烧平鱼（80克），油5克;炒小白菜（150克）豆腐（100克），油5克;炝莴笋丝（100克）;面粉260克（熟重）。

下午加餐：苹果200克（可换主食半两）。

晚餐：清炒肉丝（生重50克）;炒木耳（干10克）白菜100克，油5克;烧冬瓜（冬瓜150克）加香菜少许，油5克;两面窝头（玉米面白面50克）;红豆粥（红豆加米25克）。

睡前：牛奶250毫升，苏打饼干4片。

全日烹调用油：25克。

全日用食盐：4克。

高血压食谱举例（四）

早餐：豆浆400毫升，蒸蛋羹（带壳60克），芝麻火烧75克（熟重）。午餐：拌荞麦面条105克（生重）;炒肉丝扁豆丝（瘦肉25克，扁豆100克），油10克;炒干丝青蒜（豆腐干25克，青蒜100克），油5克;生黄瓜条（黄瓜100克）。

下午加餐：雪花梨200克（可换主食半两）。

晚餐：清炖鸡块大白菜（鸡肉70克，大白菜100克）;炒木耳青菜（干木耳10克，青菜150克），油5克;拌心里美萝卜（心里美萝卜50克）;米饭（大米75克）。

睡前：牛奶250毫升，烤馒头片（馒头35克）。

全日烹调用油：25克。

全日用食盐：3克。

高血压食谱举例（五）

早餐：牛奶250毫升，金银卷（面粉50克），黄瓜拌南豆腐（黄瓜50克，南豆腐150克）。

午餐：清炒肉丝茭白（瘦肉50克，茭白100克），油10克;炒丝瓜（丝瓜150克），油5克;番茄150克生食;米饭（大米100克）。

下午加餐：西瓜2小块（带皮重量约600克）。

晚餐：炖肉片扁豆（瘦肉25克，扁豆150克），油5克;拍拌黄瓜（黄瓜100克）;玉米面窝头（玉米面50克）;馄饨（面粉25克，肉末25克）。

全日烹调用油：25克。

全日用食盐：3克。

高血压食谱举例（六）

早餐：豆浆250毫升，烤面包片2片（约70克），苹果酱少量，煮鸡蛋1个（50克）。

上午加餐：酸奶1杯（120毫升），苏打饼干3片。

午餐：汆丸子冬瓜（瘦猪肉100克，冬瓜150克），番茄菜花（番茄100克，菜花200克），米饭（大米100克）。

下午加餐：水果1份（300克）。

晚餐：肉片鲜蘑（瘦猪肉50克，蘑菇150克），小白菜豆腐丝（小白菜150克，豆腐100克），馒头（面粉50克）。

全日烹调用油：25克。

全日用食盐：3克。