人体清道夫膳食纤维,膳食纤维是多多益善吗

所在栏目：于康

人体清道夫膳食纤维,膳食纤维是多多益善吗

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看，膳食纤维也属于碳水化合物（糖类）的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。

近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。

按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶4大类，它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。

膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。

根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。

可溶性纤维包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到30~50倍。

很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。

不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。

可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，还能对于腹泻者有一定止泻的作用。

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，起到防治便秘的作用。

膳食纤维是目前营养学界认定的第7类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果是有益的。

膳食纤维对健康的益处已无需多言。但是，过量补充膳食纤维存在健康隐患：

（1）大量进食膳食纤维，可能使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等。特别是一些儿童和老年人，在进食大量粗纤维食物，如韭菜、芹菜、黄豆等，会出现上腹不适、嗳气、肚胀、食欲降低等症状。甚至还可能影响下餐的进食。

（2）大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。

（3）大量进食膳食纤维，特别是不溶解的粗纤维，将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力下降。

（4）对部分糖尿病患者，大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。部分糖尿病患者血糖很脆弱，往往因饮食、运动、药物（包括胰岛素）的改变或控制不当导致低血糖反应的发生。有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受反应的同时，也因加重胃轻瘫，使含能量的营养素（如糖类、脂类等）不能被及时吸收而导致低血糖反应。这对于注射胰岛素的糖尿病患者尤应注意。

综上所述，我们在充分认识膳食纤维益处的同时，还应清醒地认识到补充膳食纤维并非多多益善。

一般而言，每日进食20~35克膳食纤维对大多数人而言是适宜的。这可以由以下食物提供：每日1两粗粮，1斤绿叶蔬菜，2两豆类制品，1~2个水果。对胃肠道功能较弱的人而言，应避免大量进食生豆、韭菜、茼蒿等食物。