如何吃出健康人生

所在栏目：于康

如何吃出健康人生

很多人很在意日常三餐的质和量，但往往忽视进食的顺序。

一些老理儿或习惯似乎在悄悄规范着人们进餐的顺序，如餐后进食水果、餐前先喝口汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等等。可以说，这些顺序有其产生的合理性。然而，在现代营养学高度发达的今天，我们有必要也有能力对此作一分析。

水果：餐前？餐后？两餐之间？

1.餐前：水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，这两种糖均为单糖，在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此，用水果来补充糖分，特别是在低血糖状态下作糖分和能量的补充，其作用迅速而有力。水果中还含有大量的膳食纤维，进食后可产生饱腹感，可缓解身体对食物的需求。因此，如果餐前进食水果，因为上面两种成分的作用，在进食后往往使食欲降低，使正餐的进食量减小，从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入。

2.餐后：很多人喜欢或习惯于餐后马上进食水果。其实，饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担;同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，增加肠额外负担，减少某些营养素的吸收。

3.两餐之间：两餐之间是进食水果的最佳时期。一般的，可以每天在上午9~10点，下午3~4点或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食1~3次水果均可，种类和数量并无严格地限制;糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等，数量约200克。

喝汤：餐前？餐后？

首先我们看看汤有几种？

1.清汤：以瓜菜为主煮成，如白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、竹笋、菜干、豆腐等。饮用这类汤一般无禁忌。

2.浓缩汤：以骨头和去皮肉为主长时间炖出的浓汤。也有以猪骨、鸡脚、连皮家禽肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。应特别注意的是，这类汤由于含有大量嘌呤，痛风病人不宜。同时，这类汤对胃肠道有一定刺激，故对胃肠功能虚弱、老年人、儿童、孕产妇等均不宜。

3.其他汤：凡是加有果实类（如木瓜、苹果、雪梨、无花果;如蜜枣、红枣、桂圆肉、莲子）、药材类（如党参、当归）、根茎类或干豆类的汤水，入口甜味或粉质感重的，喝太多会升高血糖，因此只宜饮用少量。

餐前饮少量的汤，可以唤醒你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但是，餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，对于清淡的汤和其他的汤可以在饭后适量饮用一碗。

饮用酒水：餐前？餐后？

酒，不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不经酶解就可被胃肠吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30~120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对采用胰岛素治疗的糖尿病患者，如果空腹饮酒，还会产生严重的低血糖反应。因此，宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度，减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。然而，应指出的是，总的来看，饮酒弊大于利。如果一定要饮用，应限于低度果酒，每日不超过一小杯。

饮料，应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是，不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高会增加肾脏负担，小孩的胃肠功能不全，在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。同时，冰冷的软性饮料远低于37℃，有时甚至是接近0℃，从而刺激胃部，造成胃痉挛、胃炎、胃痛。因此，从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放110分钟后饮用。

饮用后要漱口。

饮茶：餐前？餐后？餐中？

茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后饮用。但是，进餐时不宜大量饮茶，否则会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和单宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶类制品的营养价值大为降低。饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓的茶，不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因，会造成体内钙的流失，同时对神经的刺激大，影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。